„Das Klischee der baumumarmenden Hippies war fest in meinem Kopf verankert"
Als ehemaliger Vegan-Skeptiker und heutiger veganer Ernährungsberater hat der Ingolstädter Bastian Beetz (35) den Veganismus von beiden Seiten kennengelernt. Heute weiß er, dass er auch als Marathonläufer Top-Ergebnisse erzielen kann, trotz oder besser gesagt wegen seiner veganen Ernährungsweise. Im Interview nimmt uns Bastian mit in seinen Alltag als Veganer, räumt mit Klischees auf und gibt eine Menge hilfreiche Tipps für Einsteiger*innen.
(Übrigens. Bastian war schon einmal in der espresso, damals zeigten er und seine Frau, wie nachhaltiges Heiraten funktioniert)
Bastian, wann bist du auf vegane Ernährung umgestiegen und welche Gründe haben bei dir den Ausschlag gegeben?
Der Einfluss unserer Nahrung auf die Funktionsweisen des Körpers fasziniert mich schon so lange ich denken kann. Als Läufer und generell sehr aktiver Mensch lag mein Interesse vor allem auf der Schnittstelle von Ernährung und Fitness. Aber als Nutrition-Nerd verschlang ich eigentlich jeden Artikel, jedes Buch und jede Reportage, die sich im weitesten Sinne mit dem Einfluss beschäftigte, den Ernährung auf Menschen und den Planeten haben kann. So fiel mir vor mittlerweile vier Jahren das Buch „Peace Food“ in die Hände.
Bis dahin hatte ich nie über den Zusammenhang nachgedacht, dass und wie Tiere für mein Essen sterben. Denn wie die meisten von uns mag ich Tiere und hasse Tierquälerei, aber wie die meisten Menschen dachte auch ich, es wäre alternativlos Tiere zu töten. Und nun war da dieses Buch, dass mir sachlich und verständlich aufzeigte, wie tierische Lebensmittel kein Monopol auf irgendeinen Nährstoff haben und es somit meine freie Entscheidung ist, dass für mein Essen, meine Körperpflege und Kleidung Tiere leiden. Wütend auf mich selbst, dass die Message nicht früher zu mir durchdringen konnte und angestachelt von meinem Gerechtigkeitsempfinden traf ich vom Fleck weg die Entscheidung, von nun an vegan zu leben.
Wie haben Freund*innen und Familie damals auf die Umstellung reagiert und wie gehen sie heute damit um?
Mein Riesenvorteil war es, dass meine Partnerin und ich zusammen auf eine rein pflanzliche Ernährung umgestiegen sind. So waren zuhause keine tierische Lebensmittel im Kühlschrank und wir konnten uns gegenseitig unterstützen. Aber unsere Familien waren am Anfang schon etwas besorgt. „Kann das denn gesund sein?“ , „was soll ich denn jetzt noch kochen, wenn ihr zu Besuch kommt?“ – solche Sätze hörten wir regelmäßig. Sie erkannten aber wie ernst uns das Thema war und wir respektierten ihre Sorge um uns. Das war eine gute Basis, um sachliche Gespräche zu führen. Spätestens mit meiner Ausbildung zum veganen Ernährungsberater waren sie dann endgültig beruhigt.
Heute leben viele von ihnen ihre eigene Version einer überwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung. Und wenn wir zu Besuch kommen, bekochen sie uns gerne mit veganen Versionen unserer Lieblingsgerichte.
Wie hast du vor deiner Ernährungsumstellung zum Thema Veganismus gestanden?
Kritisch bis ablehnend. Das Klischee der „baumumarmenden“ Hippies war fest in meinem Kopf verankert. Das fehlende Wissen zu Nährstoffen und woher wir sie bekommen, lies mich Vorurteilen zu mangelernährten Veganer*innen blind glauben. Und hinsichtlich Sport und Fitness war ich überzeugt, das man ohne ausreichend tierisches Protein keine Muskeln aufbauen kann.
Schuld an diesem Denken war ganz klar der fehlende Kontakt zu vegan lebenden Menschen in meinem Umfeld. Deswegen ist es mir heute auch wichtig, ohne zu predigen und ohne zu verurteilen, offen zu teilen, wie ein pflanzenbetonterer Lebensstil aussehen kann und damit Menschen zu erreichen, die bisher kaum Berührungspunkte dazu hatten.
Das fehlende Wissen zu Nährstoffen und woher wir sie bekommen, lies mich Vorurteilen zu mangelernährten Veganer*innen blind glauben
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Bastian Beetz folgen:
Wie hat sich dein Leben durch die Nahrungsumstellung verändert?
Ich konnte nichtmehr einfach gedankenlos jedes Snack-Food essen, sondern war oft an einfachere Alternativen gebunden. Das war Fluch und Segen zu gleich: Vor allem was Essen in Restaurants oder Hotels angeht, musste ich nun mehr vorplanen. Und das ist natürlich nicht so entspannt wie in einer fremden Stadt einfach loszulaufen und bei Hunger zu essen, was einem über den Weg läuft. Für mich hieß das jetzt immer etwas zu essen im Handgepäck zu haben, AirBnB mit Küche statt Hotel mit Buffet und erstmal in der App „happycow“ oder auf Google Maps nach einem Coffeeshop mit veganen Optionen zu suchen. Dadurch habe ich aber auch so viele individuelle Cafés, Restaurants und die Leute, die darin arbeiten, kennen gelernt, dass es sich eigentlich um einen Vorteil handelt.
Außerdem führt Planung zu einer bewussteren und gesünderen Lebensmittelauswahl. Das resultierte bei mir in besserer Haut, weniger Körperfett und einer Marathon-Bestzeit. Und mein Immunsystem… mehr als einen leichten Schnupfen hatte ich seit Jahren nicht mehr.
Wie leicht fällt es dir, den Veganismus in deinen Alltag zu integrieren und wo gibt es noch Probleme?
Wie gesagt ist Planung fundamental. Vegane Lebensmittel sind zwar gerade im Trend, weshalb in den Regalen von Rewe, Edeka und Co. jede Woche neue Verpackungen mit dem „V-Label“ um Käufer buhlen. Das sind aber nicht unbedingt die Lebensmittel, die das Fundament meiner Ernährung bilden. Dieses besteht nämlich aus frischem Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und daraus hergestellten, gering verarbeiteten Produkten. Daraus bereite ich mir den Großteil meiner Snacks und Mahlzeiten zu. Vor Corona und gefühlt 100% Homeoffice, als wir noch in Büros arbeiteten und es so etwas wie Dienstreisen gab, hieß das für mich vorkochen.
Aber auch Veganer*innen, für die selbst kochen keine Option ist, gibt es alltagstaugliche Lösungen: Frischetheken in Supermärkten, Nüsse und Trockenobst in Drogerien, Salatbuffets und pflanzliche Beilagen in Kantinen,… Mit Kreativität und mit zunehmender Erfahrung ist eine vegane Ernährung selbst dann in den Alltag zu integrieren.
Probleme ist vielleicht etwas hart ausgedrückt. Aber gerade hier bei uns in Süddeutschland sehe ich noch viel Potential. Ein Beispiel: Auf dem Ingolstädter Wochenmarkt sucht man vergeblich einen Saft- bzw. Smoothie-Stand. Das wundert mich, weil die in anderen Städten echt gut ankommen. Natürlich sind gerade hier in Bayern die Menschen besonders traditionsbewusst, aber da ja auch hier bei uns langsam alles bunter wird, kann es doch auch mal Breze mit Smoothie heißen.
Vermisst du etwas, seit du vegan lebst?
Pickel, Sodbrennen, die Erschöpfung nach dem Essen,.. (lacht) Nein, ich vermisse gar nichts. Erstens gibt es mittlerweile wirklich jedes erdenkliche Gericht auch in vegan. Zweitens gewöhnt sich unser Geschmackssinn innerhalb weniger Wochen an das, was wir regelmäßig essen, oder eben nicht mehr essen. Drittens habe ich mich auch an den Lebensstil schnell gewöhnt. Damit meine ich, dass es mittlerweile ganz normal und nicht mehr „unbequem“ ist, die Zutatenlisten von Produkten im Supermarkt nach Ei oder Milchpulver zu scannen, oder in der Pizzeria nachzufragen, ob der Teig vegan ist. Das geht Veganer*innen ganz schnell in Fleisch und Blut über – im wahrsten Sinne (lacht).
Machst du auch Ausnahmen?
Meinen Klient*innen und auch allen Leser*innen dieses Artikels lege ich ans Herz, dass jedes pflanzliche Gericht, das ein tierisches aus deinem Speiseplan verdrängt, ein Schritt in die richtige Richtung ist und Anerkennung verdient. Solange der langfristige Trend positiv ist, lässt das Spielraum für bewusste Ausnahmen.
Was mich angeht… Wie gesagt möchte ich vorleben, dass eine rein pflanzliche Ernährung machbar, gesund und lecker sein kann. Außerdem bin ich selbst ja aus ethischen Gründen vegan. Davon möchte ich keine Ausnahmen machen. Durchaus Ausnahmen mache ich von meiner vollwertigen pflanzlichen Ernährung. Veganes Eis, Kuchen, Kekse oder Schokolade müssen ab und zu einfach sein.
Hat die Umstellung auf vegane Ernährung bei dir noch weitere Veränderungen hin zu einem bewussteren Lebensstil nach sich gezogen?
Auf jeden Fall. Was mir früher fehlte, der Input anderer vegan lebender Menschen, bekam ich nach meiner Umstellung als Druckbetankung. Jede Veganerin und jeder Veganer hat seine eigene Story, warum sie oder er vegan wurde. So lernte ich über die unnötigen Qualen der Versuchstiere in der Kosmetikindustrie, der Tiere, die für ihren Pelz und ihr Leder gezüchtet werden und so weiter. Das führte dazu, dass ich diese Produkte heute nicht mehr kaufe. Ich bin aber auch ein Verfechter eines nachhaltigen Lebensstils, weshalb ich zum Beispiel einen Ledergürtel, den ich bereits vorher besaß, nicht wegwerfe, sondern auftrage.
Insgesamt kann man zudem sagen, dass mein Konsum in allen Lebensbereichen bewusster wurde. Ich kaufe weniger Klamotten, dafür in besserer Qualität und mit Fair-Trade- und Öko-Zertifizierung. Ich versuche Plastik zu vermeiden, indem ich eigene Tüten und Gemüsenetze zum Einkaufen mitnehme und meine Trinkflasche mit Leitungswasser fülle.
Wo ich heute stehe, ist das Ergebnis einer stetigen Entwicklung. Vegane Ernährung markierte den Anfang und alles Weitere kam dann Schritt für Schritt.
Was waren die überraschendsten Fakten, die du im Zuge deiner Ausbildung zum zertifizierten veganen Ernährungsberater gelernt hast?
Was mich wirklich überrascht hat war die Tatsache, dass bereits heute weltweit so viel Nahrung produziert wird, um 9-10 Milliarden Menschen ernähren zu können, während zeitgleich Hunderte Millionen Menschen Hunger leiden und sterben. Und das nur deshalb, weil wir die produzierte pflanzliche Nahrung nicht selbst essen, sondern an Tiere verfüttern. Von neun pflanzlichen Kalorien bleibt so am Ende gerade mal eine tierische Kalorie für den menschlichen Konsum übrig.
Das ist der sprichwörtliche Elefant im Raum und etwas, auf das man gerne aufmerksam machen darf, wenn am Kassenband jemand, der ja nur „regionales“ Rind isst, über Sinn und Unsinn einer Flug-Ananas diskutieren möchte.
Welche Kurse bietest du an und an wen richten sie sich?
Aktuell biete ich zwei Coaching-Programme an. In beiden geht es darum, zusammen mit meinen Klient*innen ihr individuelles, vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster zu entwickeln, das zu ihnen passt und das sie deshalb gerne umsetzen. 100% vegan müssen sie nicht sein.
Mit „freshStart“ möchte ich allen Menschen helfen, die nicht mehr wissen, was sie essen sollen. Das Programm erstreckt sich über 12 Wochen, wobei wir in der ersten Hälfte die Basics gesunder Ernährung und deren individuelle Umsetzung erarbeiten. Auf diese recht intensive Zusammenarbeit folgt für meine Klient*innen dann die Umsetzung im Alltag, mit dem Fokus, die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung nach und nach zu erweitern.
Das zweite Programm, „quickStart“ ist die Light-Version. Es richtet sich vor allem an Menschen, die bereits einiges richtig machen, jedoch ihrer Ernährung zusammen mit einem Profi auf ein stabiles Fundament stellen möchten. Im Fokus stehen deshalb Theorie und Praxis einer bedarfsdeckenden, vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung.
Für die Zukunft steht außerdem ein weiteres Programm mit dem Schwerpunkt „vegane Schwangerschaft und Stillzeit“ auf dem Plan.
Ist vegane Ernährung grundsätzlich gesünder als mischköstliche Ernährung?
Nein. Vegan bedeutet nicht automatisch gesund. Oreos und Coca Cola sind vegan. Und selbst wenn ich Tag ein Tag aus nur Bananen und Brokkoli esse, ist das nicht gesund.
Gesund ist vegane Ernährung dann, wenn sie überwiegend vollwertig gestaltet wird. Das bedeutet, möglichst viel Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und ungesüßte Getränke in möglichst unverarbeiteter Form zu sich zu nehmen. Heute sind Rewe und Edeka voller Junk-Food mit dem „V-Label“ und sogar McDonald’s hat einen veganen Burger. Gesundheitlich sehe ich den „Vegan-Trend“ daher kritisch.
Aber: Auch eine mischköstliche Ernährung kann ich gesund oder ungesund gestalten. Es kommt wie immer darauf an, wie man seine Ernährung plant und wo man sich damit auf dem Spektrum zwischen vollwertig pflanzlichen und hochverarbeiteten Lebensmitteln befindet.
Vegane Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen. Welche Stoffe sollte man auf jeden Fall als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen?
Richtig. Allerdings gilt das für jede Ernährungsform. Ist sie einseitig und schlecht geplant, kann das zu einer Unterversorgung führen, die sich auf Dauer auch durch einen Mangel ausdrücken kann.
Veganer*innen müssen (!!) Vitamin B12 supplementieren. Das kann mit Kapseln, Tropfen oder auch Zahnpasta passieren. Älteren Menschen ab 55 Jahren wird das übrigens unabhängig ihrer Ernährungsform empfohlen, da die Aufnahmefähigkeit des Körpers im Alter nachlässt.
Vitamin D müssen wir nicht zwingend über die Nahrung zu uns nehmen. Unter den Strahlen der Sommersonne produziert es unser Körper selbst. In den Wintermonaten reicht die Kraft der Sonne dafür nicht. Manche Lebensmittel enthalten zwar etwas Vitamin D (angereicherte Pflanzendrinks und Joghurts), im Winter ist es aber trotzdem ratsam, unterstützend zu Tabletten oder Tropfen zu greifen.
Wer viele (vegane) Fertiggerichte, Aufstriche und Snacks konsumiert, neigt außerdem zu einem ungünstigen Verhältnis der ungesättigten Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren. Wer sich hier wiedererkennt, profitiert wahrscheinlich von der Supplementierung mit einem Omega-3-Algenöl.
Generell möchte ich allen Leser*innen empfehlen, eigenverantwortlich einmal im Jahr einen Bluttest durchführen zu lassen. Better save than sorry!
Ein häufiges Vorurteil gegenüber veganer Ernährung ist: Das ist doch zu teuer! Stimmt das denn?
Wie jede andere Ernährungsform kann ich auch eine vegane Ernährung günstig oder teuer gestalten. Esse ich immerzu auswärts, am besten noch in teuren Restaurants, dann ist das teuer. Koche ich dagegen selbst, ist das günstiger.
Beim Kochen selbst kommt es dann vor allem auf die Zutaten an. Was Saison hat, ist günstig, Flugware ist zu recht teurer. Bohnen, Linsen, Reis, Haferflocken, Kartoffeln, aber auch Tofu und Tempeh sind günstig, Fertiggerichte und Ersatzprodukte sind teuer.
Auch in Sachen Preis machen also Wissen und Planung wieder mal den Unterschied.
Besonders Männer, die viel Sport treiben, denken oft, sie bräuchten Fleisch und Eier, um an ihre Proteine zu kommen und Muskeln aufbauen zu können. Was ist dran an dieser These?
Das war auch meine größte Angst, als ich vegan wurde. Dieser Mythos ist heute aber eindeutig wissenschaftlich widerlegt.
Ganz kurz zum Hintergrund: Der Körper zerlegt Proteine in ihre Bestandteile, die sogenannten Aminosäuren. An diesem „Pool“ aus Aminosäuren bedient er sich dann, um im Training beanspruchtes Muskelgewebe zu reparieren und stärker zu machen.
Manche pflanzlichen Proteinquellen enthalten nur einen Teil der Aminosäuren in ausreichender Menge, während andere Pflanzen wiederum mehr der anderen Aminosäuren enthalten. Da tierische Proteinquellen alle Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, ging man früher davon aus, dass sie den pflanzlichen überlegen sind. Das wurde in Studien widerlegt. Aminosäuren aus verschiedenen Quellen ergänzen sich nämlich und es reicht, den „Pool“ im Laufe mehrerer Stunden zu füllen, weshalb kein Unterschied im Muskelwachstum zwischen veganen und fleischessenden Proband*innen beobachtet wurde.
Wenn wir ausreichend Protein zu uns nehmen, um den „Pool“ zu füllen, ist die Quelle egal. Wem das über die Ernährung schwer fällt, dem rate ich zu einem pflanzlichen Proteinpulver. Daran ist aus gesundheitlicher Sicht nichts auszusetzen.
Wir können entscheiden, was auf unseren Teller kommt. Und da macht jede*r Einzelne und jedes pflanzliche Lebensmittel einen Unterschied, denn viele Teller haben einen großen Einfluss
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Welche Lokale in Ingolstadt und der Region kannst du als Veganer empfehlen?
Unser Lieblingsrestaurant ist mit Abstand das Lalibela. Ich kann jedem die gemischte vegane Platte empfehlen. Und die Betreiberin ist supernett. Beim Ölbaum gibt es mega-leckere Falafel und einen Mezze-Teller mit Hummus, der rein pflanzlich ist.
Ingolstadt hat sehr viele gute italienische Restaurants und Bars. Ich mag Spaghetti Pomodore, Gnocchi mit Gemüse, Pizza mit Grillgemüse und Antipasti. Diese Gerichte sind traditionell vegan, vorher nachfragen empfiehlt sich natürlich trotzdem.
Gleiches gilt für indische Restaurants. Die meisten vegetarischen Gerichte sind aber sowieso vegan oder können auf Nachfrage vegan zubereitet werden.
Wenn’s mal schnell was auf die Hand sein muss, ist zum Beispiel Onnumara Çiğköfte in der Hindenburgstraße eine feine Sache. Oder Falaffelsandwich und veganer Döner beim Jahlafel. In Sachen veganes Fast-Food ist Ingolstadt sowieso gut aufgestellt. Hungry Monkey habt ihr in der letzten Ausgabe bereits vorgestellt. Wenn ich Lust auf einen veganen Burger habe, gehe ich gerne ins Golden. Das ist mir lieber als die Burgerketten, die aber auch alle mindestens ein pflanzliches Patty im Angebot haben.
Vegane Kaffeespezialitäten sowie süße und herzhafte Snacks und Kuchen gibt’s im Salt und District Five. Und auch das Kaffee am Schloss hat Pflanzenmilch und öfters mal einen veganen Kuchen zur Auswahl.
Immer mehr Menschen wollen die vegane Ernährung selbst ausprobieren. Wie gelingt der Einstieg am leichtesten? Welche Tipps hast du parat?
Viele Menschen, die versuchen einfach den Schalter umlegen und sich von einem Tag auf den anderen 100% pflanzlich zu ernähren, entsagen nach kurzem der Idee wieder, wenn sie mit der Tragweite und den Herausforderungen ihrer Entscheidung konfrontiert werden.
Nachhaltiger als der „kalte Entzug“ ist es, wenn du stattdessen klein anfängst. Suche dir eine Mahlzeit am Tag und analysiere, was du regelmäßig isst. Beim Frühstück könnte das sein: Haferflocken mit Milch, Joghurt mit Früchten, ein Frischkäsebrot,… Dann tauschst du einfach die nicht-veganen Zutaten gegen pflanzliche Alternativen aus.
Mit den Lebensmitteln tierischen Ursprungs streichst du natürlich auch Nährstoffe aus deiner Ernährung. Plane deshalb unbedingt, welche pflanzlichen Lebensmittel dir dieses zukünftig stattdessen liefern können, da sonst das Risiko eines Nährstoffmangels besteht. Auch hier möchte ich noch einmal allen Leser*innen empfehlen, eigenverantwortlich einmal im Jahr einen Bluttest durchführen zu lassen, um eventuelle Nährstoffmangel rechtzeitig zu erkennen.
Wenn dann die erste Mahlzeit zur Gewohnheit geworden ist, gehst du zur nächsten über. Es muss auch nicht so fancy aussehen wie auf Instagram-Food-Accounts. Einfache Rezepte sind um einiges alltagstauglicher.
Welche Adressen, Bücher, Apps, etc. würdest du für den Einstieg in die vegane Ernährung empfehlen?
Das in meinen Augen beste Buch zum Thema ist in meinen Augen „The Proof is in the Plants“ von Simon Hill. Leider ist es, soviel ich weiß, bisher nur auf Englisch erschienen. Wem das nichts ausmacht, der findet in diesem Buch ein sehr verständliches Nachschlagewerk. Simon Hill hostet außerdem den Plant Proof Podcast.
Im deutschsprachigen Raum würde ich vor allem an Niko Rittenau verweisen. Auch er hat einige Bücher geschrieben, besonders ansprechend finde ich aber seinen Youtube-Kanal.
Beide sind der Wissenschaft verschrieben, zitieren Primärliteratur und belegen ihre Quellen.
Reportagen wie „What the Health“ oder „Cowspiracy“ können ein guter Ausgangspunkt für Gespräche mit Familie und Freunde sein. Sie sind meines Erachtens nicht immer zu 100 % faktisch belegt und daher eher als Entertainment zu verstehen.
Zwei Apps kann ich noch empfehlen: „Happy-Cow“ ist eine Navigationsapp für vegane und vegan-freundliche Restaurants weltweit und der „Vegan Passport“ der British Vegan Society erklärt in jeder Sprache der Welt, welche Dinge du als Veganer*in nicht isst. Äußerst praktisch, falls du dich zum Beispiel mal im kambodschanischen Hinterland befindest, wo du dich nur mit Händen und Füßen verständigen kannst.
Was würdest du dir für die Zukunft für den Veganismus wünschen? Brauchen wir die vegane Revolution?
Eine Revolution, in der alle Menschen Veganer werden, sehe ich nicht als notwendig. Solche Gedankenspiele vertiefen nur weiter Gräben, wo keine sein müssten. Ich wünsche mir stattdessen, dass alle ein wenig veganer leben.
Denn die Probleme sind da und sichtbar. Klimawandel, Hunger in der Welt, zoonotische Infektionen, drohende Antibiotika-Resistenzen,… Wir können uns zwar beschweren „die Politik macht nichts“ oder „die Anderen machen das doch auch“. Daran können wir aber erstmal nichts ändern. Was wir aber sehr wohl ändern können, ist die Entscheidung, was auf unseren Teller kommt. Und da macht jede*r Einzelne und jedes pflanzliche Lebensmittel einen Unterschied, denn viele Teller haben einen großen Einfluss.
Bastian, vielen Dank für diese spannenden Einblicke und alles Gute für deinen weiteren Weg.
Weitere Tipps und Tricks für die sichere und praktische Umsetzung einer pflanzlichen Ernährung sowie eines gesunden Lebensstils im Allgemeinen gibt es in Bastians Blog und auf seiner Instagram-Seite.
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