Fit & motiviert durch den Lockdown mit Gentian Morina
Gentian Morina (29) ist seit seinem 17. Lebensjahr Personaltrainer. Gemeinsam mit Bruder Dardan führt der Fitnessexperte das Gladiators Gym in der Asamstraße. Als Headcoach hat Gentian schon mehrere Weltmeister im Thai- und Kickboxen hervorgebracht – sowohl bei den Amateuren als auch bei den Profis. Im Lockdown spürt er nun die Frustration und die Angst der Menschen. „Sie lassen den Kopf hängen“, sagt er. Im espresso-Interview gibt er daher Tipps, wie Sie sich in dieser schwierigen Zeit wieder besser motivieren können und er verrät, ob Sie sich die leckere Weihnachtsgans wirklich verkneifen müssen.
Gentian, durch den Lockdown sind viele in ein Loch gefallen. Die Leute sitzen zuhause und müssen sich selbst irgendwie motivieren. Wie gelingt das?
Das Wichtigste ist, neue Routinen für sich zu schaffen. Das fängt bereits am Morgen an. Mit kleinen Aufgaben schafft man erste Erfolgsmomente. Ganz simpel: nach dem Aufstehen das eigene Bett machen.
Ein einfacher Trick mit großer psychologischer Wirkung.
Ganz genau. Anschließend erstellt man sich einen Plan für die Woche. Ich gehe zum Beispiel täglich eine halbe Stunde spazieren. Am besten im Wald oder dort, wo Bäume zu finden sind. Bäume senden Botenstoffe aus, die das Gehirn entspannen. Als Trainingsprogramm empfehle ich täglich: 10x Kniebeuge, 10x Liegestütze, 10x Sit-ups und 10x Rückenstrecker im Liegen. Zusätzlich noch 1x 30 Minuten pro Woche Dehnen. Yoga kann ich ebenfalls empfehlen. Diese 20-30 Minuten täglich, die man sich bewusst Zeit nimmt, sind wichtig, denn so werden Endorphine – also Glückshormone – ausgeschüttet und die Selbstmotivation fällt einem wieder leichter.
Glückshormone, besonders wichtig in dieser stressigen Zeit.
Ja, man muss die Situation rund um den Lockdown annehmen und Lösungen suchen, statt sich nur zu beklagen. Auch dabei helfen die neu geschaffenen Routinen. Diese schwierige Zeit wird vorbeigehen, wie viele schwierige Zeiten zuvor auch. Das Positive ist, dass wir jetzt viel Zeit für unsere Liebsten haben.
Etwas, das auch noch Glückshormone ausschüttet, ist Essen. Davon gibt es in der Weihnachtszeit mit Plätzchen und Weihnachtsgans zur Genüge. Sollte man sich das verkneifen, wenn man fit bleiben will?
Muss man nicht, ich habe auch einen Adventskalender mit der täglichen Schokolade. Ich würde aber dennoch versuchen, „Ungesundes“ bis zum 24. Dezember zu reduzieren. Denn auf das Festessen sollte man wirklich nicht verzichten. Da darf man sich schon was gönnen.
Also ein wenig in Vorleistung gehen?
Genau, wenn man mit Sport und gesunder Ernährung etwas Gutes für den Körper tut, dann kann man auch die Schokolade genießen. Der Dezember ist durch die Weihnachtszeit der schwierigste Monat für die Ernährung – da schlampt jeder. Eine Diät muss man nicht direkt machen, aber gesunde Alternativen gibt es viele. Statt Weizennudeln z.B. Kichererbsennudeln, Rote-Linsen-Nudeln oder Vollkornnudeln. Von den Nährwerten her sind diese super – man kann sie mit bestem Gewissen essen. Beim Weißbrot kann man ganz einfach auf Dinkelbrot umsteigen. Drei geregelte Mahlzeiten am Tag sollte man einhalten und ganz viel trinken, am besten 3 Liter Wasser täglich. Es gibt auch Apps, die einen ans Trinken erinnern.
Was kommt an Weihnachten bei dir auf den Tisch?
Das Klassische: Ente, Knödel, Blaukraut und zum Nachtisch Eis und Schokolade. Aber natürlich mache ich auch viel Sport, da kann ich mir das schon erlauben (lacht).
In der Winterzeit fehlt uns die Sonne. Hast du hierfür auch einen Tipp, um fit zu bleiben?
Vitamin D3 (am besten als Tropfen) und Omega3 als Supplements sind besonders wichtig.
Mit dem November-Lockdown musstet ihr das Gladiators Gym erneut vorübergehend schließen. Eine schwere Zeit für euch?
Wir wollen natürlich wieder in der Gemeinschaft trainieren, weil das viel mehr Spaß macht. Auch wir müssen uns täglich selbst motivieren. Wichtig ist nur, dass man sich vor Augen führt, dass zum einen wieder bessere Zeiten kommen werden und man zum anderen das Beste aus der jetzigen Situation macht. Die schwierigste Zeit im Leben ist die beste Gelegenheit, um innere Stärke zu entwickeln.
Ihr habt auch das Beste aus der Lockdown-Zeit gemacht und ein Online-Trainingsprogramm auf YouTube auf die Beine gestellt.
Man muss sich an die jeweilige Situation anpassen. Nach dem ersten Lockdown haben wir uns bereits gedacht: Was, wenn es nochmal passiert? Nur so kommt man weiter, Schuldzuweisungen helfen nicht. So etwas wie Corona hat noch keiner von uns erlebt. Andere Meinungen sollte man tolerieren und dabei immer Mitgefühl und Respekt voreinander bewahren. Das ist das, was uns zusammenhält.
Und etwas, das man vermutlich bei euch im Training lernt.
Ja, wir sind hier schon wie eine kleine Familie geworden. Das Persönliche ist uns sehr wichtig. Wir interessieren uns sehr, was hinter der Person steckt, die zu uns zum Trainieren kommt. Wir wissen, was der andere macht, wie die Familienverhältnisse sind. Mancher schüttet uns auch sein Herz aus. Ohne Menschlichkeit und Nächstenliebe ist das Leben nicht lebenswert. Wir sind im Lockdown weiterhin im Kontakt mit unseren Mitgliedern – z.B. über Instagram oder über unsere Whatsapp-Gruppe.
Was plant ihr für die Zukunft?
Für die Zukunft haben wir viele Pläne, die auch gerade schon in der Umsetzung stecken. Viele große Sachen sind in der Pipeline, ihr dürfte also gespannt sein. Wir freuen uns auf jeden Fall, wenn’s wieder richtig losgeht.
Gentian, vielen Dank für das Gespräch und weiterhin alles Gute.
Ernährungstipps und mehr via @gladiatorsgym76
Weiteres von Gentian Morina @coach_genti
» Ich spreche die Sprache der Wildnis. «
Wie baut man sich ein Nachtlager? Wie macht man Feuer, selbst wenn es regnet? Wie bastelt man sich ein Messer aus Naturmaterialien? Welche Pflanzen aus unseren heimischen Wäldern und Wiesen kann man unbedenklich essen? Christian Rachl aus Pfaffenhofen, alias der Wildnis-Coach, gibt genau dieses Wissen an Kinder und Erwachsene weiter.
Das Programm der Frankensteintage 2026
Zum dritten Mal finden in Ingolstadt wieder Events rund um den Geburtstag von Mary Shelley und dem Internationalen Frankensteintag am 30. August statt. Ein neu gegründeter Verein übernimmt heuer das erste Mal die Organisation.
Mehr als eine Zahl
Journalisten haben im Camp Mavrovouni auf der griechischen Insel Lesbos keinen Zugang. Dank dreier Studierender der KU Eichstätt, die für die NGO Eurorelief im Hilfseinsatz waren, können wir in unserer August-Ausgabe dennoch ein paar Einblicke liefern. Ein Gespräch mit Finja, Fynn und Mimi über eine Welt zwischen Hoffnung und Leid, in der deutlich wird, was übrigbleibt, wenn der Mensch nur noch sich selbst hat: Solidarität.
Ein ganzes Leben
In jedem Tier steckt ein ganzes Leben. Unabhängig davon, wie groß oder klein es ist. Jedes Lebewesen nimmt seine Umwelt auf seine eigene Weise wahr – und erfüllt eine einzigartige Rolle in der Natur.
Mann der Extreme
Maximilian Schwarzhuber will als erster Mensch ohne Beine die Zugspitze überschreiten – innerhalb eines Tages.
